Disfunção sexual induzida por drogas em homens e mulheres

Disfunção sexual induzida por drogas em homens e mulheres

Helen M Conaglen, John V Conaglen
Aust Prescr 2013; 36: 42-5
2 de abril de 2013
DOI: 10.18773 / austprescr.2013.021
antidepressivo
Agente anti-hipertensivo
agente anti-psicótico
disfunção erétil
Transtorno do desejo sexual hipoativo
Orgasmo sexual
6 minutos de leitura

Compartilhar
baixar PDF
Resumo
Muitas condições médicas e seus tratamentos contribuem para a disfunção sexual.

Medicamentos comumente implicados incluem anti-hipertensivos, antidepressivos, antipsicóticos e antiandrogênicos.

Compreender o potencial de problemas sexuais induzidos por medicamentos e o seu impacto negativo na adesão ao tratamento permitirá ao médico adaptar os tratamentos ao doente e ao seu parceiro.

Incentivar uma discussão com o paciente sobre a função sexual e fornecer estratégias para gerenciar o problema é fundamental para um bom atendimento clínico.

Introdução
Várias classes de medicamentos prescritos contribuem para a disfunção sexual em homens e mulheres ( Tabela 1 ). 1-3 Pacientes que desenvolvem disfunção sexual induzida por drogas têm maior probabilidade de não serem aderentes. Isto foi encontrado com anti-hipertensivos 4 e antipsicóticos 5 . A literatura tem enfatizado os problemas sexuais masculinos com menos dados disponíveis sobre problemas femininos ou de casais.

Drogas recreativas como álcool, narcóticos, estimulantes e alucinógenos também afetam a função sexual. O uso de álcool a curto prazo afeta o desejo sexual, diminuindo as inibições, mas também diminui o desempenho e retarda o orgasmo e a ejaculação. Muitos abusadores de substâncias relatam melhor função sexual, mas muitas vezes seus parceiros relatam o contrário. 6

A função sexual consiste nas fases do desejo sexual, excitação e orgasmo. Homens e mulheres podem ter problemas em qualquer uma dessas fases. Baixo desejo, falta de inchaço e lubrificação nas mulheres, disfunção erétil, ejaculação precoce, retrógrada ou ausente, anorgasmia e sexo doloroso não só afetam o indivíduo, mas também afetam seu parceiro.

Conversando com o paciente
Se os pacientes relatam seus problemas sexuais depende de vários fatores, incluindo se o paciente está confortável em revelar esses problemas e se o médico está disposto a perguntar sobre questões sexuais e o faz de maneira sensível. 7 , 8 Pacientes em uso prolongado de medicamentos podem não estar cientes de que seus problemas sexuais se desenvolveram como resultado de seu tratamento. Por outro lado, alguns podem culpar seus medicamentos por problemas sexuais que são devidos a dificuldades de relacionamento ou outros estressores. Alguns médicos consideram que perguntar aos pacientes se eles notaram quaisquer efeitos adversos sexuais de suas drogas pode “sugeri-los” ao paciente e, possivelmente, resultar em não adesão. Os pacientes que atribuem seus problemas sexuais a seus medicamentos têm menos probabilidade de continuar o tratamento mesmo quando necessário para sua saúde. 9 A consulta deve incluir a discussão dos problemas sexuais do paciente, para que possam ser considerados nas decisões de tratamento.

Tratamentos para hipertensão
A hipertensão está associada à disfunção sexual. 10 Os anti-hipertensivos também podem contribuir para o problema e levar à baixa adesão ao tratamento. 4

Homens
Em uma pesquisa internacional, 20% dos homens que usaram betabloqueadores (beta-adrenorreceptores antagonistas) para hipertensão apresentavam disfunção erétil. 11 Agonistas alfa de ação central (por exemplo, clonidina) e diuréticos também foram implicados no comprometimento da função sexual. 4 O bloqueador do receptor de aldosterona, a espironolactona, também bloqueia o receptor androgênico e está associado à disfunção erétil e à ginecomastia.

Mulheres
A disfunção sexual é mais comum em mulheres com hipertensão (antes do tratamento) em comparação com mulheres normotensas (42% vs 19%). 12 Embora os efeitos sexuais dos anti-hipertensivos tenham sido pouco estudados em mulheres, esses medicamentos podem ter efeitos adversos semelhantes na fase de excitação, como nos homens, levando ao insucesso do inchaço e da lubrificação. Diminuição do desejo sexual (41% das mulheres) e prazer sexual (34%) foram relatados. 13 As drogas alfa-adrenérgicas, como a clonidina e a prazosina, também reduzem o desejo (em um pequeno estudo randomizado) 14 e a excitação 15 . O antagonista dos receptores da angiotensina II, o valsartan, associou-se à melhora do desejo sexual e das fantasias quando comparado ao beta-bloqueador atenolol em mulheres com hipertensão. 16

Drogas psicoativas
Além do medicamento, é importante estar ciente dos efeitos dos problemas psiquiátricos no relacionamento do paciente e abordar as questões psicossociais. 17 Até 70% dos pacientes com depressão apresentam disfunção sexual, o que pode afetar qualquer fase da atividade sexual. 18 Relatórios indicam que 30-80% das mulheres e 45-80% dos homens com esquizofrenia também apresentam problemas sexuais. 19 Nesses pacientes, pode ser difícil distinguir os efeitos da doença na função sexual dos efeitos das drogas usadas no tratamento.

Antidepressivos
Muitos antidepressivos causam dificuldades sexuais. 17 , 20 Inibidores seletivos de recaptação de serotonina e inibidores de recaptação de serotonina e noradrenalina inibem o desejo, causam disfunção erétil e diminuem a lubrificação vaginal. Eles também prejudicam o orgasmo em 5-71% dos pacientes. 18 , 21 , 22 Esse efeito adverso é utilizado terapeuticamente para retardar a ejaculação precoce.

Os antidepressivos tricíclicos inibem o desejo sexual e o orgasmo. 23 , 24 Os efeitos de drogas específicas variam dependendo de seu mecanismo de ação. Por exemplo, a clomipramina causa dificuldades orgásticas em até 90% dos pacientes, enquanto a nortriptilina causa disfunção mais erétil, mas tem menos efeito no orgasmo. 25

Os inibidores da monoamina oxidase também estão associados à disfunção sexual. Embora a moclobemida tenha sido relatada por aumentar o desejo sexual, 24 as doses usadas naquele estudo foram consideradas subterapêuticas.

Outros antidepressivos, como venlafaxina e mirtazapina, têm efeitos negativos variáveis ​​em todos os aspectos da função sexual. Os relatórios iniciais sobre a agomelatina em pacientes masculinos e femininos com transtorno depressivo maior sugeriram eficácia antidepressiva significativa sem efeitos adversos sexuais significativos. No entanto, revisões mais recentes dos efeitos sexuais são conflitantes. 26 , 27

Antipsicóticos
Alguns antipsicóticos podem afetar mais a função sexual do que outros ( ver Tabela 2 ). 19 , 28 A única revisão Cochrane de disfunção sexual induzida por antipsicóticos relatou um pequeno número de estudos relacionados a homens, mas nenhum relacionado a mulheres. 29

Os homens que tomam antipsicóticos relatam disfunção erétil, diminuição da qualidade orgásmica com ejaculação retardada, inibida ou retrógrada e diminuição do interesse pelo sexo. As mulheres experimentam diminuição do desejo, dificuldade em atingir o orgasmo, alterações na qualidade orgástica e na anorgasmia. A dispareunia, secundária à deficiência de estrogênio, pode resultar em atrofia vaginal e ressecamento. A galactorréia é experiente em ambos os sexos. 28

Um estudo observacional recente sobre esquizofrenia descobriu que, em pacientes com desejo sexual diminuído, a ziprasidona era preferível à olanzapina. 30 A maioria dos antipsicóticos causa disfunção sexual pelo bloqueio do receptor de dopamina. Isso causa hiperprolactinemia com subseqüente supressão do eixo hipotalâmico-hipofisário-gonadal e hipogonadismo em ambos os sexos. Isso diminui o desejo sexual e prejudica a excitação e o orgasmo. Também causa amenorréia secundária e perda da função ovariana em mulheres e baixa testosterona em homens. 31 , 32 Embora pouco conhecidas, outras vias neurotransmissoras, incluindo o bloqueio da histamina, o bloqueio noradrenérgico e os efeitos anticolinérgicos, também podem ser afetados pelos antipsicóticos.

Antes de começar os antagonistas do receptor de dopamina, é útil estabelecer uma prolactina de base, uma vez que a elevação subsequente pode então ser atribuída ao fármaco. As causas de hiperprolactinemia não induzidas por drogas, como os tumores hipofisários, devem ser consideradas em pacientes em antagonistas do receptor de dopamina. 33

Antiepilépticos
A disfunção sexual é comum em pacientes em uso de drogas antiepilépticas. 34 A gabapentina e o topiramato têm sido associados à disfunção orgásmica em homens e mulheres e à redução da libido em mulheres. 35-37

Contraceptivos
Contraceptivos orais diminuem a testosterona livre circulante. Postula-se que isso diminui o desejo nas mulheres, embora haja poucas evidências para apoiar isso. 38 Assim como outros transtornos, o impacto do contexto social, incluindo o relacionamento, o medo da gravidez e as doenças sexualmente transmissíveis são fatores de confusão nos relatos clínicos sobre o impacto dos contraceptivos orais.

O acetato de medroxiprogesterona de depósito, usado como anticoncepcional em mulheres, pode causar ganho de peso, depressão, atrofia vaginal e dispareunia com diminuição da libido em até 15% das mulheres. 39-41

Tratamentos para câncer
O impacto da malignidade e seu tratamento tanto no indivíduo quanto em seu parceiro pode ter uma influência negativa significativa em seu relacionamento sexual. Muitos dos tratamentos contra o câncer podem levar à disfunção sexual. Como exemplos comuns, os agonistas do hormônio liberador de gonadotrofinas de ação prolongada usados ​​para câncer de próstata e de mama resultam em hipogonadismo, com subsequente redução do desejo sexual, disfunção erétil em homens 42 , atrofia vaginal e dispareunia em mulheres, bem como disfunção orgásmica. 34

Medicamentos para sintomas do trato urinário inferior e hiperplasia benigna da próstata
Homens que apresentam hiperplasia prostática benigna sintomática e sintomas do trato urinário inferior têm incidência aumentada de disfunção sexual. No geral, 72,2% dos homens com sintomas do trato urinário inferior tinham disfunção erétil em comparação com 37,7% naqueles sem sintomas do trato urinário inferior. 43 Embora a cirurgia e várias terapias possam melhorar os sintomas do trato urinário inferior, alguns desses tratamentos também causam ou exacerbam a disfunção erétil e a disfunção ejaculatória. 43

Bloqueadores alfa como doxazosina, tamsulosina, terazosina e alfuzosina para hiperplasia benigna da próstata não são piores do que o placebo em seus efeitos sobre a função sexual, embora a tansulosina tenha sido associada a um aumento de aproximadamente 10% na disfunção ejaculatória em homens tratados. 44

Outras drogas que causam disfunção sexual
Antiandrogênios como acetato de ciproterona, cimetidina, digoxina e espironolactona bloqueiam o receptor androgênico. Isso reduz o desejo sexual em ambos os sexos 45 e afeta a excitação e o orgasmo.

Esteróides como a prednisona, usados ​​em muitos distúrbios inflamatórios crônicos, resultam em testosterona sérica baixa, que reduz o desejo sexual e causa disfunção erétil. 46 As drogas imunossupressoras, como sirolimus e everolimus, são amplamente utilizadas no transplante renal e podem prejudicar a função gonadal e causar disfunção erétil. 47 Os inibidores de protease do HIV também têm sido implicados na disfunção sexual e causam problemas eréteis em mais da metade dos homens que os tomam. 48

Muitas outras drogas, incluindo anti-histamínicos, pseudoefedrina, opióides e drogas recreativas, podem causar disfunção sexual e devem ser consideradas na avaliação do paciente.

Estratégias para gerenciar a disfunção sexual
Abordagens não medicamentosas incluem terapia com um psicólogo clínico que entende a disfunção sexual. Foi tentada uma variedade de estratégias para reverter a disfunção sexual induzida por drogas, incluindo troca de medicamentos, redução de dose e feriados de medicamentos. Tomar um inibidor da fosfodiesterase tipo 5 em antecipação ao coito tornou-se o padrão de tratamento para os homens. 49-51 Melhora as ereções em cerca de 70% dos homens com hipertensão. 52 Entretanto, os inibidores da fosfodiesterase tipo 5 são contraindicados em homens que usam nitratos e devem ser usados ​​com cautela naqueles com alfa-bloqueadores, onde a hipotensão postural pode ser um problema. Nas mulheres, o sildenafil mostrou-se promissor para reverter a lubrificação inadequada e o orgasmo tardio induzido pelos inibidores seletivos da recaptação da serotonina. 53

Mudar para uma droga alternativa é recomendado para homens e mulheres que tomam anti-hipertensivos. Bloqueadores alfa, inibidores da ECA e bloqueadores dos canais de cálcio não são considerados causadores de disfunção erétil, 54 enquanto vários estudos sugerem que os antagonistas dos receptores da angiotensina II podem até melhorar a função sexual. Os betabloqueadores beta-seletivos, como o nebivolol, podem ter vantagens potenciais nesses pacientes. 55

Leia também: https://www.mulherk.com.br/remedio-para-impotencia-sexual-anvisa-bula-preco-comprar-com-desconto/

Em doentes a tomar antipsicóticos, estabeleça a causa da hiperprolactinémia, depois considere a redução da dose ou a mudança para fármacos poupadores de prolactina. O aconselhamento de relacionamento e a abordagem de preocupações específicas do paciente podem ser úteis. 28

Nas mulheres, o creme de estrogênio pode aliviar os sintomas locais, como vaginite atrófica e dispareunia. Se uma mulher se queixa de disfunção sexual durante o uso de um progestagênio injetável, outra forma de contraceptivo pode ser considerada. 34

As soluções sugeridas para a anorgasmia induzida pela gabapentina incluem a redução da dose, o tempo de administração da dose longe do coito planejado até que a anorgasmia não ocorra mais, a substituição por uma medicação diferente e a co-administração de outras medicações. 35 , 36

5 maneiras naturais para superar a disfunção erétil como superar a disfunção erétil

5 maneiras naturais para superar a disfunção erétil como superar a disfunção erétil

Você consegue correr tão rápido quanto aos 20 anos de idade? Bata uma bola de beisebol tanto quanto você poderia uma vez? Bash uma bola de tênis com a mesma velocidade e rotação?

Provavelmente não.

Mas mesmo com a idade, ainda há muitas maneiras de permanecer no jogo e aproveitá-lo. Isso é verdade tanto no sexo quanto no esporte.

Leia também: Estimulante sexual masculino qual é o melhor

A disfunção erétil (DE) pode ocorrer por vários motivos. Às vezes é tão simples quanto o efeito colateral de um medicamento em particular. Mas para cerca de 75% dos homens, a causa é mais complexa. A DE pode resultar de doença vascular, doença neurológica, diabetes ou tratamentos ou cirurgias relacionados à próstata.

Se você atualmente sofre de disfunção erétil ou está esperando para contornar esta condição, tente estas dicas para superar ED para uma melhor saúde e uma vida sexual melhor.

Comece a andar. De acordo com um estudo de Harvard, apenas 30 minutos de caminhada por dia estavam ligados a uma queda de 41% no risco de disfunção erétil. Outra pesquisa sugere que o exercício moderado pode ajudar a restaurar o desempenho sexual em homens obesos de meia-idade com DE.
Coma direito. No Massachusetts Male Aging Study, comer uma dieta rica em alimentos naturais, como frutas, legumes, grãos integrais e peixes – com menos carne vermelha e processada e grãos refinados – diminuiu a probabilidade de ED.
Preste atenção à sua saúde vascular. A hipertensão arterial, o alto nível de açúcar no sangue, o colesterol alto e os altos níveis de triglicerídeos podem danificar as artérias do coração (causando ataque cardíaco), no cérebro (causando derrame) e levando ao pênis (causando disfunção erétil). Uma cintura em expansão também contribui. Verifique com seu médico se o seu sistema vascular – e, portanto, seu coração, cérebro e pênis – está em boa forma ou precisa de um ajuste através de mudanças de estilo de vida e, se necessário, medicações.
O tamanho é importante, então fique magro e fique magro. A cintura é uma boa defesa – um homem com uma cintura de 42 polegadas é 50% mais propenso a ter DE do que um com uma cintura de 32 polegadas. Perder peso pode ajudar a combater a disfunção erétil, portanto, chegar a um peso saudável e ficar lá é outra boa estratégia para evitar ou corrigir ED. A obesidade aumenta os riscos de doença vascular e diabetes, duas das principais causas de disfunção erétil. E o excesso de gordura interfere com vários hormônios que podem ser parte do problema também.
Mova um músculo, mas não estamos falando de seu bíceps. Um forte assoalho pélvico aumenta a rigidez durante as ereções e ajuda a impedir que o sangue saia do pênis pressionando uma veia chave. Em um estudo britânico, três meses de exercícios de Kegel duas vezes ao dia (que fortalecem esses músculos), combinados com biofeedback e conselhos sobre mudanças de estilo de vida – parar de fumar, perder peso, limitar o álcool – funcionaram muito melhor do que apenas conselhos so

Maneiras saudáveis ​​de ganhar peso se você estiver abaixo do peso

Maneiras saudáveis ​​de ganhar peso se você estiver abaixo do peso

Vista traseira, de, a, costas, de, um, mulher magra, mostrando, costelas, e, espinha
Propaganda

A perda de peso é um problema sério nos Estados Unidos. Os consumidores veem constantemente anúncios e notícias sobre dietas da moda, produtos chamativos e pílulas mágicas prometendo ajudá-los a perder peso.

Dado que a “batalha da protuberância” em curso está à frente e no centro de tantas pessoas, ser muito magra pode parecer um bom problema para ter. Mas a realidade é que estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde.

Caminho para melhorar o bem-estar
Gordura tem uma má reputação por causar pessoas com sobrepeso e obesidade. No entanto, nem toda gordura é ruim. De fato, quebrar e armazenar energia (calorias) como gordura é bom. É apenas uma das muitas maneiras pelas quais o corpo usa alimentos para funcionar, curar e crescer.

A energia armazenada da gordura ajuda você a passar por um trabalho extenuante ou treino. Desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na prevenção de inflamação (inchaço) e coágulos sanguíneos. A gordura também contribui para o cabelo e a pele saudáveis.

Você pode determinar se está abaixo do peso usando uma calculadora do Índice de Massa Corporal (IMC) . Esta ferramenta on-line considera seu peso, altura, idade e sexo para calcular uma pontuação. Se o seu IMC for menor que 18,5, você está abaixo do peso. Seu médico também pode ajudar a determinar se você está abaixo do peso com base na sua altura, peso, o que você come e seu nível de atividade.

Seu médico pode colocá-lo em um programa de ganho de peso se você estiver abaixo do peso. No entanto, isso não é permissão para enlouquecer com junk food. Ganho de peso saudável requer uma abordagem equilibrada, assim como um programa de perda de peso.

Comer junk food pode resultar em ganho de peso. No entanto, não satisfará a nutrição que seu corpo precisa. Mesmo que a gordura, açúcar e sal em junk food não resultem como peso extra, ele ainda pode prejudicar seu corpo. Para um ganho de peso saudável, as dicas a seguir podem ajudar:

Adicione calorias saudáveis. Você não precisa mudar drasticamente sua dieta. Você pode aumentar as calorias adicionando coberturas de nozes ou sementes, queijo e acompanhamentos saudáveis. Experimente amêndoas, sementes de girassol, frutas ou torrada de trigo integral.
Vá denso em nutrientes. Em vez de comer calorias vazias e junk food, coma alimentos ricos em nutrientes. Considere carnes de alta proteína, que podem ajudar você a construir músculos. Além disso, escolha carboidratos nutritivos, como arroz integral e outros grãos integrais. Isso ajuda a garantir que seu corpo receba o máximo de nutrientes possível, mesmo se você estiver lidando com um apetite reduzido.
Lanche fora. Desfrute de lanches que contêm muita proteína e carboidratos saudáveis. Considere opções como mix de trilhas, barras de proteína ou bebidas e biscoitos com homus ou manteiga de amendoim. Além disso, aprecie lanches que contenham “ boas gorduras ”, que são importantes para um coração saudável. Exemplos incluem nozes e abacates.
Coma mini-refeições. Se você está lutando com um fraco apetite, devido a problemas médicos ou emocionais, comer grandes quantidades de comida pode não parecer atraente. Considere comer refeições menores ao longo do dia para aumentar sua ingestão de calorias.
Em massa. Embora muito exercício aeróbico queime calorias e atue contra seu objetivo de peso, o treinamento de força pode ajudar. Isso inclui levantamento de peso ou ioga. Você ganha peso construindo músculos.
Antes de iniciar um programa de ganho de peso, fale com o seu médico. Estar abaixo do peso pode ser devido a um problema de saúde subjacente. Não será corrigido por mudanças na dieta. Seu médico poderá ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Ele ou ela vai se certificar de que mudanças saudáveis ​​estão ocorrendo.

Leia também: White Max funciona

Coisas a considerar
Pessoas que estão abaixo do peso normalmente não estão recebendo calorias suficientes para abastecer seus corpos. Muitas vezes, eles também estão sofrendo de desnutrição. Desnutrição significa que você não está tomando vitaminas e minerais suficientes da sua comida. Se você está abaixo do peso, pode estar em risco pelos seguintes problemas de saúde:

Crescimento e desenvolvimento atrasados. Isso é especialmente verdadeiro em crianças e adolescentes, cujos corpos precisam de muitos nutrientes para crescer e permanecer saudáveis.
Ossos frágeis. Uma deficiência em vitamina D e cálcio, juntamente com baixo peso corporal, pode levar a ossos fracos e osteoporose .
Sistema imunológico enfraquecido. Quando você não recebe nutrientes suficientes, seu corpo não pode armazenar energia. Isso dificulta o combate a doenças. Também pode ser difícil para o sistema imunológico se recuperar depois de estar doente.
Anemia. Esta condição pode ser causada por não ter o suficiente das vitaminas ferro, folato e B12. Isso pode causar tontura, fadiga e dores de cabeça.
Problemas de fertilidade. Nas mulheres, o baixo peso corporal pode levar a períodos irregulares, falta de menstruação e infertilidade.
Perda de cabelo. O baixo peso corporal pode fazer com que o cabelo fique fino e caia facilmente. Também pode causar pele seca e fina e problemas de saúde com dentes e gengivas.
Muitas pessoas abaixo do peso são fisicamente saudáveis. O baixo peso corporal é devido a uma variedade de causas, incluindo:

Genética. Se você é magra desde o colegial e corre na família, é provável que tenha nascido com um metabolismo acima do normal. Você também pode ter um apetite naturalmente pequeno.
Alta atividade física. Se você é um atleta, provavelmente sabe que treinos frequentes podem afetar seu peso corporal. No entanto, a alta atividade física também pode fazer parte de um trabalho ativo ou de uma personalidade energética. Se você está muito em pé, pode queimar mais calorias do que pessoas mais sedentárias (inativas).
Doença. Estar doente pode afetar seu apetite e a capacidade do seu corpo de usar e armazenar alimentos. Se você recentemente perdeu muito peso sem tentar, pode ser um sinal de doença, como problemas de tireóide , diabetes , doenças digestivas ou até mesmo câncer . Converse com seu médico sobre perda súbita de peso.
Medicamentos. Certos medicamentos podem causar náuseas e perda de peso. Alguns tratamentos, como a quimioterapia, podem reduzir o apetite e piorar a perda de peso da doença.
Questões psicológicas. Nosso bem-estar mental afeta todas as partes de nossas vidas. Coisas como estresse e depressão podem atrapalhar hábitos alimentares saudáveis. Medos e distorções severas da imagem corporal podem levar a distúrbios alimentares. Se você está sofrendo de problemas emocionais, converse com seu médico. Ele ou ela pode ajudá-lo a obter os cuidados, assistência ou aconselhamento que você pode precisar.
Perguntas para perguntar ao seu médico
Como eu ganho peso se não estou com fome?
Estar abaixo do peso é mais grave para os bebês?
Quais são alguns alimentos saudáveis ​​e acessíveis para me ajudar a ganhar peso?
Devo parar de me exercitar se estiver abaixo do peso?
Devo parar de tomar meu remédio se estiver abaixo do peso?

Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics)

Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics)

postado em 24 de setembro de 2017 de Charles Sledge
Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics) por Charles Sledge

Este é um post convidado de Cristian, que é co-editor do Kick-Ass Home Gym , um site que fornece artigos úteis que o inspiram a manter-se em forma e saudável em casa – no seu próprio tempo, no seu próprio espaço. Bem como corre o site Gainsthetics onde ele escreve sobre fitness, saúde e mentalidade. Neste artigo, Cristian vai falar sobre como obter um físico estético da maneira mais simples possível.

Trabalhar fora, comer bem e viver um estilo de vida saudável é definitivamente benéfico para o seu bem-estar, eu vou te dar isso. Mas, é por isso que a maioria dos garotos e garotas acertam a academia? Vamos ser honestos, todo mundo quer um pacote de seis, todo mundo quer ter tonificado físico e se parecer com um deus grego (se você é um cara) ou como um modelo de biquíni (se você é uma menina).

Chegar a esse nível pode parecer algo que você nunca conseguirá se não souber realmente o que está fazendo. Mas neste post vamos descrever os passos exatos que você precisa dar para intensificar seu jogo e levar seu físico ao próximo nível. Antes de começarmos, deixe-me colocar um pequeno aviso sobre este artigo. Conseguir um físico estético exigirá tempo, esforço e muita disciplina. Não há atalhos. Todo mundo que está dizendo o contrário é ou um ignorante ou quer que você compre um produto scam.

Agora que tiramos isso do caminho, vamos começar.
O que faz uma estética física?

Sabemos quando vemos um, mas o que realmente faz um físico parecer estético. É simplesmente a combinação perfeita de massa muscular e gordura corporal.

Tanto os garotos quanto as garotas precisam ter uma quantidade decente de massa muscular e um percentual de gordura corporal bem baixo para ficarem bem. Se você está em alguns números, eu diria que o cara médio precisa construir pelo menos 25-30 quilos de massa muscular magra e ter uma porcentagem de gordura corporal de 10-12% para chegar ao nível estético.

Para as meninas, você provavelmente está olhando para 15-20 libras de músculo e cerca de 20% de gordura corporal. Sim, as meninas precisam construir músculos também para ter uma boa aparência. E se você é uma menina lendo isso, não hesite em incluir algum treinamento de peso em seu regime – não se preocupe, você não vai ficar volumoso com isso.

Construir essa quantidade de músculo, independentemente de você ser do sexo masculino ou feminino, é definitivamente alcançável naturalmente, mas provavelmente levará 1-2 anos de treinamento e nutrição adequados.

OK, vamos ver onde você começa.
Etapa # 1 Levante pesos pesados

Existem numerosos estudos e pesquisas que chegaram à mesma conclusão. O músculo do edifício acontece quando você constantemente levanta pesos mais pesados ​​e mais pesados. Isso é algo chamado sobrecarga progressiva e basicamente significa que seu objetivo na academia é ficar mais forte e mais forte ao longo do tempo.

Nunca fique com o mesmo peso, tente sempre ficar mais forte. Uma boa abordagem para isso é escolher um peso que permita fazer de 8 a 10 repetições por série. Você deve realmente lutar para fazer isso nos últimos reps.

Uma vez que você é capaz de fazer 10 repetições ou mais com um peso específico, adicione mais peso e comece de novo. Isso fará com que seus músculos se adaptem a um novo estímulo. E por adaptar quero dizer crescer.

Um erro comum entre iniciantes é fracassar ou empurrar a si mesmo até que você não consiga fazer mais uma repetição. Isso vai te queimar e vai estragar todo o seu treino. Você quer ser capaz de empurrar o mesmo peso de 8 a 10 repetições por pelo menos 3-4 séries. Você precisa entrar em um certo volume. Ao acertar o fracasso, você não poderá fazer isso porque seus músculos serão atingidos. Em vez disso, pare de 2 a 3 repetições de falha e você será capaz de obter um treino melhor e mais eficaz.
Etapa # 2 Use movimentos compostos

Movimentos compostos são exercícios que usam mais grupos musculares ao mesmo tempo e mais articulações ao mesmo tempo. Estou falando de supino, deadlifts, squats, dips, pull-ups e flexões (se você não sabe a diferença entre os dois aqui é uma ótima explicação visual ), leg press, imprensa militar e assim por diante e assim por diante.

Mesmo que todos esses exercícios ativem mais grupos musculares, o foco será em um grupo muscular primário, e é assim que você deseja mantê-lo. A razão pela qual esses exercícios são recomendados é bem simples. Usando mais músculos e mais articulações, você será capaz de empurrar mais peso. E mais peso significa mais estresse sobre o músculo que é ideal para hipertrofia muscular.

Agora, você não precisa fazer apenas movimentos compostos. Na verdade, é recomendável que você faça exercícios de isolamento também, mas concentre-se nos exercícios compostos. Se você usar 70-80% do seu tempo no ginásio fazendo exercícios compostos pesados ​​e o resto de 20-30% em exercícios de isolamento, você ficará bem.
Etapa # 3 Do HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade ou qualquer tipo de treinamento de alta intensidade é o melhor tipo de cardio que você pode fazer. É rápido e eficaz.

Ter um bom aspecto físico implica ter uma baixa porcentagem de gordura corporal. O treinamento cardiovascular é a melhor maneira de deixar cair gordura, então você tem isso. A razão pela qual o HIIT funciona melhor do que outros exercícios cardiovasculares, como correr ou andar inclinado, é porque é muito mais intenso e queima mais calorias em um curto período de tempo.

Além disso, atividades físicas de alta intensidade continuarão a queimar calorias extras, mesmo depois de ter terminado o treinamento. Tem algo a ver com a restauração dos níveis de oxigênio para todas as células dentro do corpo (algo chamado ‘estado de dívida de oxigênio’, mas não estamos recebendo essa técnica agora). Isso também é conhecido como o efeito pós-queima.

Então, de vez em quando, após o treinamento com pesos (ou nos dias de descanso, se preferir), faça 20 minutos de HIIT. Isso poderia ser alguns exercícios de sprint, pular corda, escada correndo e assim por diante e assim por diante. Qualquer tipo de atividade física que melhore sua freqüência cardíaca fará isso.
Etapa # 4 Calcular as calorias

Por último, mas não menos importante, você quer ficar de olho na sua ingestão calórica. Há duas coisas que você precisa saber. Você perde gordura quando está com um déficit calórico e constrói músculos quando está em um excedente calórico. Como você pode ver, estas são duas coisas exclusivas – você pode fazer uma de cada vez. Felizmente para nós, iniciantes podem construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo até um certo ponto. Depois de passar por esse ponto, você precisará restringir suas calorias se quiser ficar mais magro.
Como cortar

Se o seu percentual de gordura corporal é muito alto e você quer perder algum peso, você precisará comer menos (ou queimar mais calorias). Tudo começa por descobrir qual é o seu TDEE (gasto energético diário total) – ou a quantidade de calorias que você precisa comer para manter seu peso atual.

Você pode descobrir seu TDEE usando uma calculadora on-line, mas o melhor método é rastrear suas calorias e seu peso ao mesmo tempo. Uma vez que você tenha feito isso, diminua sua ingestão calórica com 20%. Então, se o seu TDEE for 2.500 kcal, você deve comer 2.000 kcal. Isso vai colocá-lo em um estado de déficit calórico e você deve começar a ver a escala cair.

O problema é que quando você faz dieta você perderá um pouco de massa muscular também. Nós não queremos isso, então aqui está o que você pode fazer. Em primeiro lugar, não corte mais de 20% de suas calorias. Em segundo lugar, coma muita proteína. Por último, mas não menos importante, continue treinando duro e certifique-se de que seus níveis de força permaneçam os mesmos (ou melhore, se possível). Você saberá que você tem as calorias certas quando você perde 1-2 libras por semana. Qualquer coisa além disso não será sustentável a longo prazo.
Como a granel

Leia também: Cromofina funciona

Se você está na fase de construção muscular do seu caminho para a estética, você precisará comer mais. Faça isso adicionando apenas 200-300 kcal em cima do seu TDEE. É isso aí. A maioria das pessoas acha que precisa comer quantidades exorbitantes de comida para construir mais músculos. Isso só vai fazer você engordar mais rápido. Você vai construir a mesma quantidade de músculo, mas também uma grande quantidade de gordura.

Permanecer com um excedente calórico moderado irá minimizar os ganhos de gordura. Continue treinando duro enquanto faz isso. Seus níveis de energia devem ser muito bons de qualquer maneira, porque você está comendo mais, então é mais provável que você construa mais músculos, porque você terá melhores treinos.

Idealmente, você quer ganhar 0,5 a 1 libra por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está comendo muito e está engordando demais.
Para você

Lá você tem isso. Os únicos 4 passos que você precisa para ir da média à estética. Mas você está disposto a colocar no trabalho? Não espere que iss

8 consejos para ayudarnos a obtener una vida saludable

8 consejos para ayudarnos a obtener una vida saludable

Esqueça a vida sedentária e comece a desfrutar de todas as possibilidades que isso nos oferece é muito mais simples do que parece. Para mudar uma série de hábitos que não nos beneficiam, temos apenas que propor isso. Se você está disposto a mudar seu estilo de vida , mas ainda não sabe como começar, você pode propor para cumprir essas 8 dicas que damos para que você possa alcançá-lo. Um primeiro passo para uma vida saudável

Dicas para uma vida saudável
1. Aumentar o consumo de alimentos que contenham fibra
Uma boa saúde digestiva faz parte de uma vida saudável e, para isso, temos um aliado a fibra. Podemos encontrar fibras em alimentos como frutas, legumes e sementes. Fibra de farelo de trigo ajuda o trânsito intestinal e, portanto, ajuda a saúde digestiva. Por exemplo, a fibra presente em sementes, como o centeio, contribui para o bom funcionamento do intestino.

Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. O primeiro está presente em alimentos como frutas, vegetais, vegetais e certos cereais, como aveia ou cevada. Este tipo de fibra, quando em contato com a água, aumenta seu tamanho e, portanto, sua capacidade de circular pelo intestino é maior.

A fibra insolúvel pode ser encontrada em outros cereais e seus derivados, como pão ou massa integral.

2. Hidratar
Nosso corpo é composto principalmente de água, então você tem que reabastecer continuamente essas reservas para ser adequadamente hidratado, idealmente, beber dois litros de água por dia.

Consumir essa dose de água é benéfico porque ajuda a manter as funções físicas e cognitivas normais.

3. Inclua Activia no seu cardápio semanal
O consumo de leites fermentados como o Activia ajuda a sua saúde digestiva. Para completar o seu cardápio, você pode tomá-lo como sobremesa, tanto no almoço quanto no jantar. Adicione algumas nozes ou frutas frescas para torná-lo ainda mais saudável. Lembre-se também de combinar dieta com algum exercício físico.

4. Faça cinco refeições por dia: não pule nenhuma!
A alimentação saudável faz parte de uma vida saudável. Organizar a dieta diária em cinco tomadas consiste em três refeições principais em conjunto com dois lanches, um a meio da manhã e um meio da tarde. Idealmente, tente fazer uma dessas refeições a cada três horas, para que a fome não saia.

5. Exercite-se regularmente
Caminhar por 30 minutos por dia nos fará ter uma vida mais ativa. Nós também podemos mudar pequenos gestos no nosso dia a dia, como escolher as escadas antes do elevador ou caminhar para o trabalho, esses hábitos vão nos manter longe do estilo de vida sedentário.

Praticar esportes tem muitos benefícios.

6. Durma oito horas por dia
Ter o corpo e a mente descansados ​​aumenta nosso nível de concentração, também estaremos de melhor humor e a fadiga não interferirá em nossa rotina. Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas por dia para um melhor desempenho durante o dia seguinte.

7. Tire o stress da sua vida!
O estresse ocorre quando um hormônio chamado cortisol fica fora de controle. Com o estresse, o humor também é afetado. Por esta razão, ter níveis elevados de cortisol no nosso corpo pode ser uma causa de estresse.

Para combatê-lo, há uma série de truques simples que você pode seguir. Ouvir música, por exemplo, ajuda o cérebro a relaxar. Tirar uma soneca também pode nos ajudar, enquanto o cérebro descansa.

8. Pratique técnicas de Mindfulness
Desfrutar de cada momento é a base desse novo modo de vida. Se você está ciente em todos os momentos do que está fazendo e não permite pensamentos negativos para evitar que você seja cem por cento em suas atividades, você será mais feliz e terá uma vida mais plena.

Leia também: Womax gel lipo funciona

As técnicas de mindfulness também são extrapoladas na hora da refeição. Algo tão simples quanto concentrar-se na comida que comemos, desfrutando de cada mordida e de todos os sabores, transformará a refeição em um momento de prazer.

Então você sabe, levar a vida com calma, comer bem, ser mais ativo e beber muita água são as chaves para uma vida mais saudável . Agora que você sabe de tudo isso, não espere para colocá-lo em prática!

Como sempre, se você tiver alguma dúvida, recomendamos que você pergunte ao seu profissional de saúde.

* Dentro de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, o consumo diário de Activia é recomendado porque é um leite fermentado com fermentos vivos de iogurte que ajudam a melhorar a digestibilidade da lactose do produto em indivíduos que têm dificuldade em digerir a lactose e cálcio que ajuda o funcionamento normal das enzimas digestivas.

Hábitos de vida saudável para ter uma melhor qualidade de vida

Hábitos de vida saudável para ter uma melhor qualidade de vida

Hábitos saudáveis ​​ajudarão você a ter a melhor qualidade de vida possível. Não perca nossas recomendações

5
Compartilhado

4 hábitos que pioram seu problema de colesterol
4 maus hábitos que você deve evitar quando tiver gastrite
5 hábitos que podem desencadear ataques de enxaqueca
Você tem hábitos de vida saudáveis? Uma dieta saudável, exercícios e descanso nas horas certas são pilares importantes para manter uma vida saudável e ativa.

Evidentemente, também será necessário procurar técnicas de relaxamento, evitar o estresse e, assim, evitar estados de ansiedade.

4 hábitos de vida saudáveis
1. Opte por uma alimentação saudável
Hábitos de vida saudável
Uma boa dieta deve combinar frutas e legumes, juntamente com outros elementos.
Os alimentos que você come afetarão seu coração, seu peso, seu nível de açúcar no sangue e seus níveis de colesterol. É por isso que recomendamos que você baseie sua dieta em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes e sementes e proteínas magras, que terão um impacto positivo no corpo

Uma boa hidratação é essencial, por isso é muito importante beber pelo menos dois litros de água por dia. A água ajuda a controlar a pressão sanguínea, regula a temperatura corporal, transporta nutrientes e previne a constipação, ajudando a manter um bom trânsito intestinal entre muitas outras tarefas.

Pelo contrário, as bebidas açucaradas fornecem apenas calorias vazias e contribuem para o ganho de peso.

Riscos
O sobrepeso e a obesidade podem levar a doenças cardiovasculares, hipertensão e aumento do risco de diabetes.

Uma dieta deficiente em nutrientes e excesso de gordura, pode levar a certos tipos de câncer, como próstata, mama e cólon, entre outros. Além disso, uma dieta baixa em frutas e vegetais e rica em gorduras saturadas pode levar a doenças cardíacas.

2. Realize o exercício físico
Jovens girando no ginásio de fitness
Faça exercícios pelo menos três vezes por semana.
Para ficar em forma, e contanto que você seja um adulto saudável, é importante realizar exercícios físicos entre quatro e cinco dias por semana.

Recomendamos que você participe de sessões de duas horas a duas horas e meia de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou uma hora ou hora e um quarto de exercício cardiovascular de intensidade vigorosa.

Se você não é uma pessoa acostumada a exercer, você deve fazê-lo gradualmente começando a quinze sessões minutos e aumentar gradualmente o exercício cardiovascular, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação e condução elíptica entre outros.

Se você quer construir e definir o músculo, você deve adicionar dois ou três dias de treinamento de resistência à sua rotina.

3. Dormir horas suficientes
acorde
Pelo menos você deveria dormir seis horas. No entanto, recomenda-se fazê-lo durante 6/8 horas.
Será importante dormir pelo menos sete ou oito horas por dia, para que seu corpo repouse do desgaste produzido durante o dia e recarregue adequadamente. Se não houver repouso adequado, haverá fadiga física e mental, podendo levar a problemas de saúde mais sérios.

Portanto, será importante seguir hábitos saudáveis ​​de sono e não consumir cafeína de quatro a cinco horas antes de ir para a cama, assim como evitar o uso do computador, especialmente antes de ir dormir.

Leia também: http://www.nycomed.com.br/

4. Fuja do estresse
Mulher confusa – pessoas sentindo confusão
Fuja do stress, pratique técnicas de relaxamento e respiração, ioga, tai-chi ou outras terapias para desestressar o organismo; Desta forma, você vai se livrar da ansiedade, o que afetará negativamente o seu corpo.

O que você acha das nossas propostas de hábitos saudáveis?

12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

Saia para o melhor começo possível no plano de perda de peso de 12 semanas do NHS com estas 12 dicas de dieta e exercício.

1. Não pule o café da manhã
Saltar o café da manhã não o ajudará a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais durante o dia porque sente fome. Confira cinco cafés da manhã saudáveis.

2. Coma refeições regulares
Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de lanche em alimentos ricos em gordura e açúcar. Saiba mais sobre como comer bem.

3. Coma muita fruta e veg
Frutas e vegetais são pobres em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais. Leia acima em começar seu 5 um dia.

4. Fique mais ativo
Ser ativo é fundamental para perder peso e mantê-lo desligado. Além de proporcionar inúmeros benefícios para a saúde, o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta. Encontre uma atividade que goste e que possa se encaixar em sua rotina.

5. Beba muita água
As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras
Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de plantas, como frutas e legumes, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão, feijão, ervilhas e lentilhas.

7. Leia os rótulos dos alimentos
Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa no seu limite diário de calorias no plano de emagrecimento. Saiba mais sobre a leitura de rótulos de alimentos.

8. Use uma placa menor
Usando placas menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Usando pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

9. Não proibir alimentos
Não proíba quaisquer alimentos do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Banir alimentos só vai fazer com que você os almeja mais. Não há razão para que você não possa aproveitar o deleite ocasional contanto que você fique dentro da sua caloria diária. abono.

Leia também: https://www.mulherk.com.br/maxifina-funciona/

10. Não armazene junk food
Para evitar a tentação, tente não armazenar em seu lugar alimentos não saudáveis ​​- como chocolate, biscoitos, salgadinhos e doces efervescentes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal e sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduza o consumo de álcool
Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso. Saiba mais sobre as calorias em álcool.

12. Planeje suas refeições
Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches durante a semana, certificando-se de manter seu subsídio de calorias. Você pode achar útil fazer uma lista semanal de compras.

Saúde em dia – Como manter?

Um guia para sua melhor saúde

Priorizar sua saúde não é tarefa fácil – especialmente quando a internet e a mídia nos inundam de conselhos conflitantes sobre o que funciona. Para muitos de nós, tentar ficar saudável significa nos comprometer com planos ousados ​​com grandes promessas. Seja um campo de treinamento inspirado em Spartacus com sessões diárias às 5 da manhã, ou uma dieta intensa que elimina todos, exceto dois grupos de alimentos para induzir misteriosamente algum produto químico queimador de gordura, ou algo no meio sombrio, estratégias de transformação extremas geralmente não são as melhores caminho para a maioria das pessoas.

É por isso que passamos anos pesquisando formas reais de acertar e encontrar produtos que possam realmente ajudá-lo a atingir essas metas de saúde. Nossa equipe tem consultado médicos e nutricionistas, examinando ingredientes, barras e pós de teste de sabor, montando esteiras, suando em tapetes de ioga e atualizando a mais recente tecnologia de treinamento para dar a você a pista sobre todas as coisas saudáveis ​​e saudáveis.

Para ter um pulso nos objetivos de saúde de nossos leitores, pesquisamos mais de 500 pessoas sobre suas metas para o novo ano. Mais de 40% dos entrevistados disseram que cumprem suas metas de saúde e fitness por apenas alguns meses. Também aprendemos mais sobre que tipo de metas de saúde as pessoas priorizam (spoiler: está se exercitando mais) e descobrimos que 50% das pessoas em nossa pesquisa disseram que sua condição física e saúde são as mesmas do ano passado. Para aqueles de nós que lutam para manter as metas, ou para nos encontrarmos definindo os mesmos objetivos de tempos em tempos, nós nos aprofundamos em como estabelecer metas efetivas .

Se uma de suas metas para o ano é ser saudável, podemos ajudá-lo a definir essa meta e traçar um plano para o sucesso. Mas o que isso realmente significa ser saudável?

De acordo com a maioria dos especialistas com quem falamos, exercício e nutrição são pedras angulares óbvias, mas a saúde mental também é um componente vital. Anna Larsen, proprietária da CPT & Fit Body Boot Camp , nos disse que o bem-estar mental está entrelaçado com condicionamento físico e dieta, “se você está sob estresse prolongado, pode começar a sentir alívio ao comer demais, beber demais ou até mesmo se exercitar demais. Exercícios e uma boa dieta produzem hormônios que melhoram seu humor e saúde mental, enquanto um estado mental saudável pode melhor equipá-lo para manter hábitos alimentares e de exercícios positivos.

Fizemos 40 horas de pesquisa, investigamos inúmeros estudos, consultamos mais de 50 especialistas e reunimos nossos 23 produtos de bem-estar favoritos. Este guia de saúde ajudará você a entender a importância da saúde e a começar a estabelecer metas alcançáveis.

Montagem em fitness

Exercer e perder peso são resoluções de Ano Novo muito familiares, por isso não ficamos surpresos com o fato de que mais de 70% de nossos objetivos definiram um deles como sua meta de saúde mais importante para 2019.

Por que o exercício é tão importante?

O exercício alivia o estresse, constrói músculos, queima gordura e sustenta muitos dos sistemas do seu corpo. O exercício regular é essencial para a saúde preventiva a longo prazo, pois reduz o risco de sérios problemas de saúde. Um corpo forte também é melhor no combate a doenças menores. Corrida, musculação, caminhada, dança – qualquer coisa que mova seu corpo é ótima para sua saúde.

O exercício também ajuda no controle de peso e na perda de peso. Para perder peso, seu corpo deve queimar mais calorias do que você consome. E como as células musculares precisam de muita energia, os músculos que você constrói durante o exercício continuarão a queimar mais calorias do que as células adiposas, mesmo quando você não está se exercitando.

Outro grande benefício do exercício é a endorfina. A atividade física, qualquer coisa que melhore a frequência cardíaca, liberará hormônios chamados endorfinas. As endorfinas reduzem a sua percepção da dor e desencadeiam sentimentos positivos de “morfina” no corpo. Isso leva a mais energia, melhora do sono e um efeito positivo na sua saúde mental .

“Muitas vezes as pessoas pensam em exercício como ‘punição’ por comer ou beber certas coisas, mas o exercício é apenas uma maneira de mover seu corpo, fortalecer seus músculos e ativar os mecanismos em seus ossos que os reparam e fortalecem.”

Anna LarsenCPT & Fit Body Proprietário do Boot Camp

Quanto exercício você precisa?

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) informa que apenas um em cada três adultos está fazendo os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana. Embora possa parecer assustador adicionar duas horas e meia de exercícios à sua semana, pode ser tão simples quanto caminhar por 20 minutos todos os dias, ou fazer uma hora de treinamento de força ou uma aula de ginástica algumas vezes por semana.

Não se sinta pressionado a se inscrever para essa maratona imediatamente. Comece devagar e aproveite seu progresso. Uma vez que você esteja acostumado a essa caminhada diária, aumente o ritmo e adicione algumas colinas, ou tente percorrer a mesma rota um pouco mais rápido. À medida que seus músculos se acostumam com uma rotina de exercícios, a introdução de uma variedade de desafios para aumentar sua resistência, velocidade ou força ajudará você a continuar progredindo.

Objetivos para você começar

Embora você possa se sentir inspirado para enfrentar uma nova e ambiciosa meta de condicionamento físico para acelerar sua jornada, é mais importante definir uma meta que você tenha certeza de poder manter. Larsen aconselha que a consistência é essencial, mesmo que seu objetivo pareça fácil demais no começo, é importante desenvolver uma rotina regular antes de aumentar a intensidade.

Por exemplo, em vez de pressionar por uma hora de exercício todos os dias, Larsen recomenda: “comece com três a cinco dias por semana de uma rotina de 20 a 30 minutos que você goste.” Se você odeia correr, não force -se a sofrer com uma sessão de esteira suada. Opte por uma atividade diferente, como pilates, yoga ou um esporte que você goste. Peça a um amigo para nadar com você, levar seu cachorro para uma longa caminhada ou fazer uma caminhada. O que mais importa é que você está se movendo e está se sentindo bem com isso.

Hábitos alimentares saudáveis

Há muitas informações conflitantes sobre o que significa “comer saudável”. A Pesquisa de Alimentação e Saúde da Fundação Internacional do Conselho de Informações sobre Alimentos (IFIC) de 2017 descobriu que a maioria das pessoas encontra conselhos conflitantes sobre o que comer ou evitar, fazendo com que muitos duvidem suas escolhas alimentares . Às vezes nos dizem para cortar completamente carboidratos, mas também ouvimos carboidratos são uma fonte de energia primária. Uma autoridade afirma que o café é cancerígeno, enquanto outro sugere que previne doenças como a de Parkinson. Embora a definição possa ser complicada, 19% dos entrevistados em nossa pesquisa classificaram “comer mais saudável” como sua meta de saúde mais importante.

Por que comer saudável é tão importante?

Todo o propósito de comer é abastecer os complexos sistemas que funcionam em seu corpo – assim, alimentar os melhores nutrientes possíveis é essencial. Esses nutrientes, como cálcio e potássio, influenciam diretamente as tarefas corporais, como a criação de hormônios e a regulação dos batimentos cardíacos. Embora vitaminas e suplementos às vezes sejam úteis, uma dieta equilibrada e saudável é a melhor maneira de garantir que você está recebendo os minerais que seu corpo precisa.

As vantagens de uma alimentação saudável são abundantes – reduz o risco de problemas de saúde , aumenta a confiança, aumenta a energia, auxilia no controle de peso e é um bom exemplo para a família e os amigos. A Organização Mundial da Saúde relata que, se as pessoas se alimentassem de maneira mais saudável, parassem de usar tabaco e se exercitassem mais, 80% de todos os casos de doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2 poderiam ser evitados. Esta estatística surpreendente é refletida em quase todas as principais doenças de saúde – câncer, diabetes, obesidade, osteoporose e até depressão são menos prováveis ​​para pessoas com uma dieta saudável.

Qual plano de nutrição é melhor para você?

Então, vamos voltar ao que significa “comer saudável”. Um bom lugar para começar é o MyPlate do USDA . Basicamente, a placa ideal para cada refeição contém um equilíbrio de grupos alimentares essenciais. Metade do seu prato deve ser fruta e vegetais, e a outra metade deve ser grãos integrais e proteínas. Adicione um pequeno lado de laticínios com pouca gordura e você terá uma refeição equilibrada.

Calcule suas calorias: Use a ferramenta womax para calcular quantas calorias você deve comer com base em atributos pessoais.

Assim como com o exercício, as mudanças drásticas iniciais são difíceis de manter quando se trata de uma alimentação saudável (é por isso que as dietas realmente não funcionam para a maioria das pessoas a longo prazo).

Enquanto o objetivo é um prato equilibrado em cada refeição, você pode começar fazendo pequenas mudanças para modificar lentamente sua dieta . Acompanhar o que você está comendo e bebendo para ajudá-lo a entender seus hábitos alimentares. Esteja ciente do tamanho das porções e não comer demais. Tente limitar o excesso de açúcares, gorduras saturadas e sódio. Escolha alimentos grelhados fritos, opte por produtos lácteos sem gordura e tente cozinhar com ervas e especiarias em vez de sal. Beber muita água no lugar de refrigerante e suco é outro interruptor simples que irá beneficiar sua saúde de várias maneiras .

Mas saiba que você não precisa ser excessivamente restritivo ou perfeito com seus hábitos alimentares para ver o sucesso. Fazer pequenas mudanças mensuradas ao longo do tempo e lutar por uma nutrição equilibrada é a chave para reformular seus hábitos alimentares. “Coma saudável por 80% da semana e permita escolhas pouco saudáveis ​​por cerca de 20% da semana”, aconselha Diane Malaspina, Ph.D, Especialista Terapêutica em Medicina do Yoga . “Isso é chamado de regra 80/20. Essa abordagem ensina a habilidade de moderação e não exige restrição alimentar completa, de forma que alimentos menos saudáveis ​​possam ser desfrutados com moderação ”.

Fonte da matéria em: https://www.valpopular.com/